Pianeta proteine. Questo nutriente ricade a pieno titolo nell’alimentazione dei ciclisti, sia per quel che riguarda il recupero che per il nutrimento vero e proprio. I corridori vi prestano grande attenzione e sono molto attenti a ciò che prendono e come lo prendono.
Laura Martinelli, nutrizionista della Jayco-AlUla, ci accompagna dunque nel mondo delle proteine, illustrando una panoramica che ci aiuta a capire innanzi tutto quali tipologie ci sono. Spesso nelle nostre interviste c’è chi dice di prendere le proteine in polvere, chi quelle solide, chi gli aminoacidi.
Laura, dunque, partiamo dal tipo di proteine: quante e quali sono?
Il discorso è vastissimo, ma semplificando le cose possiamo dire che ce ne sono di due macro-categorie: le proteine naturali e le proteine sintetiche.
Partiamo da quella naturali…
Si dividono in proteine animali, come carne, pesce, latte, uova, latticini… e proteine vegetali, che sono contenute sostanzialmente nei legumi, ma anche nei cereali, cosa che spesso si tende a dimenticare. Quando noi diamo la pasta, per dire, ai nostri atleti ne teniamo conto di questa parte proteica, anche se è bassa.
Le proteine di sintesi invece?
Possono essere di varie forme, ma quelle che riguardano il nostro mondo sono in polvere (disciolte in latte o acqua) o solide (sotto forma di barrette). Appartengono a questa categoria anche gli aminoacidi. Questi si assumono in compresse o in polvere. Ma più spesso in compresse, in quanto in polvere il loro gusto è terrificante. Ed è terrificante in quanto sanno di qualcosa che va in putrefazione ed è proprio la scomposizione della catena proteica che si va ad assumere… esattamente come la carne che va a male. Per questo si preferiscono le compresse che sono da deglutire, altrimenti sono fortemente edulcorati o aromatizzati.
Quindi gli aminoacidi sono delle proteine?
Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il nostro corpo non produce. Tra questi i più importanti sono quelli ramificati, i famosi BCAA (acronimo inglese di branched-chain amino acid, appunto aminoacidi a catena ramificata, ndr) che sono: leucina, isoleucina e valina. E il più importante di questi tre è la leucina.
Spiegaci meglio…
La leucina ha la capacità di stimolare direttamente la sintesi proteica nei muscoli e infatti più questo suo valore, questa sua presenza, è elevata e più favorisce la crescita muscolare. Di contro rallenta un po’ la capacità di recupero degli aminoacidi stessi. Se ci fate caso, infatti, quando si acquistano gli aminoacidi BCAA c’è sempre un numero vicino a questa scritta e quel numero indica il rapporto (la quantità) di leucina rispetto agli altri due. Se per esempio troviamo “8:1:1” significa che ci sono otto parti di leucina, una di isoleucina e una di valina. Ma in commercio i prodotti sono tantissimi.
E quindi cosa varia?
Nel nostro caso più che altro si cambia il rapporto in base al periodo. Se è inverno per esempio e ho interesse a far crescere i miei muscoli preferisco un aminoacido più ricco di leucina, un 8:1:1. E poco importa se recupero con più lentezza. Ma se sono nel bel mezzo della stagione o ancora di più in una corsa a tappe, preferirò un aminoacido con meno leucina, un 2:1:1, per recuperare più in fretta. Questo aspetto della periodizzazione in Jayco-AluLa lo curiamo molto assieme allo staff medico, anche per quel che riguarda l’alimentazione standard, non solo per la parte sintetica. In ognuno dei tre pasti principali della giornata (colazione, pranzo, cena) c’è sempre una base di proteine naturali. E teniamo molto in considerazione le quantità.
E perché?
Perché ci sono dei limiti di assunzione in un solo pasto. Mediamente sono 30 grammi a volta. E trenta grammi di proteine sono raccolti in 120 grammi di petto di pollo, per dire… non molto. Poi a queste quantità, a seconda dei periodi appunto, associamo altre proteine: polveri, barrette…
Perché varia solo la leucina in quei rapporti simbolici che hai detto prima? Magari se si deve recuperare di più non si può aumentare la dose degli altri due?
No, perché è la leucina che comanda, puoi limare quella ma non gli altri.
Oggi si prendono ancora da soli gli aminoacidi?
Tendenzialmente si tende a preferire la polvere del latte che contiene già gli aminoacidi ramificati e non avrebbe senso aggiungerne altri, tipo con le compresse. Discorso diverso se prendo delle polveri vegetali che ne hanno molto pochi e serve un’aggiunta di aminoacidi ramificati.
Che vantaggi danno dunque le polveri rispetto agli aminoacidi da soli?
Non è un discorso di vantaggio, ma alimentare nel suo insieme. Le proteine, anche in polvere, hanno un apporto calorico, sono un prodotto più completo. L’aminoacido è una supplementazione più chirurgica se vogliamo… non ha calorie. Nel post gara o un duro allenamento, quando è importante il recupero anche energetico, le proteine in polvere sono più strutturate e tutto è più facile.