In tanti durante le nostre interviste ci parlano del cambio di ritmo, della necessità di implementare questa componente che in qualche modo va ad intaccare il sistema anaerobico. Ma come si può fare? Quanto è anche una questione genetica?

E sì, perché tutto sommato la resistenza, con dei buoni allenamenti e, oggi più che mai, una corretta alimentazione, in qualche modo si può raggiungere. Insomma, è meno complicato rispetto al cambio di ritmo, che è una qualità più complessa da sviluppare e ottimizzare. Abbiamo sottoposto questo tema a Diego Bragato, a capo del Gruppo Performance della Federciclismo.

Cambio di ritmo: cos’è

Prima di dare la parola a Bragato chiariamo in termini più generali cos’è il cambio di ritmo. Il cambio di ritmo è la capacità di alterare rapidamente l’intensità dello sforzo, passando da un livello aerobico stabile a picchi anaerobici di breve durata. Questo avviene, ad esempio, quando un corridore deve rispondere a un attacco, scattare in volata o affrontare una salita con variazioni di pendenza.

Di base, dal punto di vista fisiologico, il cambio di ritmo sollecita principalmente il sistema anaerobico alattacido e lattacido. Nel primo caso, si utilizzano le riserve immediate di energia (ATP e creatinfosfato), utili per sforzi intensi ma brevissimi. Nel secondo caso, invece, l’energia viene prodotta attraverso processi metabolici che generano acido lattico, il quale deve essere poi smaltito durante la fase aerobica successiva. E questa è la definizione accademica.

Poi c’è da capire come si allena e cosa intendono i corridori quando dicono che devono migliorare questo aspetto. Interval training, lavori massimali o sub massimali, ma anche palestra… il tutto però deve tradursi in un’azione che magari, almeno su strada, avviene dopo cinque ore di sforzo. In tal caso la questione della resistenza torna a farsi cruciale.

Bragato sale in cattedra

Fatta questa premessa passiamo dunque la parola al tecnico della Federciclismo. «Non è facile neanche allenare la resistenza a dire il vero – ha detto Bragato – ma certo oggi più che mai è importante allenare il cambio di ritmo. Oggi che i livelli sono molto simili per tutti, è spesso questo aspetto a fare la differenza. E sì, perché tante volte vince chi riesce a fare quello scatto in più».

«Togliamo Pogacar, che parte da livelli eccezionali, e in parte Vingegaard ed Evenepoel. Per gli altri, che rappresentano la maggior parte dei casi, la differenza è minima. Come detto, si va tutti sullo stesso ritmo. Chi ha la capacità di fare quello scatto in più spesso vince. In quel cambio di ritmo riesce a guadagnare quei 15”-20” che poi porta fino all’arrivo, rimettendosi successivamente alla stessa velocità degli altri. Ma per fare questo servono anche il fondo e la forza».

Qui si aprono due capitoli fondamentali per il discorso del cambio di ritmo: forza e resistenza. E Bragato riprende: «Sapete che lavoro moltissimo anche con la pista. Lì le gare sono più brevi e anche più esplosive rispetto alla strada, ma tante volte ho parlato di resistenza. In quel caso si tratta di avere una grande base. Una base che ci consente di lavorare bene sui cambi di ritmo e di farne in un certo numero».

«Poi è anche chiaro che c’è chi ci è più portato e chi meno. Chi ha un numero maggiore di fibre bianche e chi meno, ma senza dubbio è una componente allenabile».

La forza conta

Alla base di questo discorso, per Bragato, c’è un aspetto che è centrale ed è quello della forza. «Va da sé – spiega il tecnico – che per effettuare un aumento di velocità serve forza, più forza di quella che si stava esprimendo fino a quel momento. Questa è fondamentale. Giustamente si è detto che si effettua un lavoro anaerobico durante un cambio di ritmo. Su pista soprattutto, ma anche su strada, se magari devo chiudere un buco di pochi metri, c’è un cambio di ritmo di 4”-5” che però non porta all’accumulo di acido lattico. Caso ben diverso se invece parliamo di sforzi di 30”-60”: lì l’accumulo c’è. Chiaramente bisogna lavorarci con sedute specifiche in allenamento (i 40”-20”, i 2’-5’ minuti in Z5 o anche più, ndr) ma anche con i lavori specifici di forza».

Questi allenamenti migliorano sia la capacità anaerobica che quella aerobica, consentendo all’atleta di sostenere ripetuti cambi di ritmo senza un calo drastico delle performance.

Anche la forza è cruciale, come sottolineato da Bragato. Lavori in palestra con esercizi specifici per le gambe (squat, leg press), uniti ai lavori di forza su strada, aiutano a sviluppare la potenza necessaria per affrontare gli strappi più impegnativi. 

Genetica o allenamento?

Tornando alla questione genetica, è vero che alcuni atleti partono avvantaggiati grazie a una maggiore percentuale di fibre muscolari bianche, più adatte agli sforzi esplosivi. Tuttavia, il lavoro mirato può compensare queste differenze. L’obiettivo è creare un equilibrio ottimale tra forza, resistenza e capacità di recupero, per sfruttare al meglio ogni situazione di gara.

In conclusione, il cambio di ritmo è una delle qualità più determinanti nel ciclismo moderno: richiede un mix di capacità fisiologiche e atletiche che solo un allenamento strutturato e personalizzato può garantire. Come dice Bragato, «Oggi vince chi riesce a fare quello scatto in più».