In che modo quello che abbiamo già detto a proposito dei professionisti e dei loro protocolli di nutrizione può essere di supporto a chi va in bici solo per passione? Enervit ha realizzato per il UAE Team Emirates come pure per la Lidl-Trek degli integratori specifici e dalla collaborazione è nata la linea C2:1PRO, disponibile alla vendita. Le parole di Gorka Prieto hanno fatto scattare altre curiosità. Per esaudirle ci siamo rivolti a Elena Casiraghi, esperta in nutrizione e integrazione sportiva dell’Equipe Enervit.
Che cosa si deve cercare in un gel energetico?
Partiamo da un punto fermo. Il primo ingrediente che bisogna cercare quando si sceglie un gel energetico dovrebbe essere la presenza di glucosio o di maltodestrine. Il motivo è questo: rappresentano la miglior fonte di energia immediata e l’obiettivo principale di un gel di carboidrati è fornire energia. Energia in tempi rapidi. Le ricerche pubblicate su Medicine & Science in Sports & Activity, British Journal of Nutrition e Sports Medicine mostrano tutte che glucosio e maltodestrine vengono assorbiti rapidamente e producono energia alla velocità necessaria per prestazioni intense.
Esiste un quantitativo minimo da assumere per ottenere risultati?
La raccomandazione è quella di utilizzare queste fonti di carboidrati solo in quantità fino a un massimo di circa 60 grammi/ora. Una quantità utile per attività di durata fino alle 2 ore. Per attività prolungate è consigliabile superare tale limite. Oltre a ciò, infatti, l’intestino tenue non può assorbire questo tipo di carboidrati più velocemente e un’alimentazione maggiore aumenta il rischio di problemi intestinali dovuti al malassorbimento. Di conseguenza, è necessaria un’altra fonte di carboidrati. In genere, questo si presenta sotto forma di fruttosio. Il fruttosio dovrebbe apparire al secondo posto nell’elenco degli ingredienti.
In quale rapporto dunque scegliere maltodestrine/glucosio e fruttosio?
Il rapporto tra glucosio e fruttosio è tradizionalmente 2:1 nei prodotti (2 grammi di glucosio per ogni grammo di fruttosio). Una ricerca dello Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports e del British Journal of Nutrition ha studiato come rapporto vantaggioso proprio un massimo di 2:1. C’è un’ultima cosa essenziale ed è quella di esercitarsi con i prodotti durante l’allenamento proprio per allenare la capacità dell’intestino di assorbire questa quota di carboidrati.
Esercitarsi a mangiare?
Non tutti sanno che l’intestino è un organo altamente adattabile, al pari dei muscoli scheletrici e proprio per questo va stimolato a meglio assorbire gli zuccheri che gli forniamo, con progressività. Che significa partire da 30 grammi/ora e via via allenamento dopo allenamento, in linea con le proprie sensazioni, aumentare fino alla quota desiderata. L’errore più comune degli amatori invece è non mangiare quando si allenano.
Perché?
Il pensiero va alla magrezza, si pensa che non mangiando nulla mentre si pedala si possa dimagrire. Una credenza che non solo è falsa, ma è anche pericolosa, per l’efficienza fisica e quella immunitaria prime su tutte! Per migliorare davvero, curare il recupero e contenere l’eccessiva fame del post allenamento conviene non trascurare alcun dettaglio, anche mentre si pedala. Così facendo peraltro si allena anche lo stomaco a svuotarsi e l’intestino ad assorbire il quantitativo di carboidrati per ora richiesto dal proprio livello di attività. I vantaggi saranno indiscutibili: provare per credere!
C’è un motivo per il quale sono stati scelti 40 grammi di carboidrati ogni 60 ml di prodotto?
Un grande vantaggio delle miscele a base di carboidrati, rispetto alla scelta di un solo zucchero, è quello di poter assorbire più energia nella stessa unità di tempo. Ma non basta. Infatti ridurre il volume dei prodotti energetici, aumentandone la densità energetica permette di avere più energia in meno spazio. Una vera opportunità per l’atleta che deve stare in sella diverse ore, riducendo così l’ingombro del materiale da portar con sè. L’innovazione dell’Equipe Enervit è stata poi quella di aumentare l’apporto di carboidrati, sempre rispettando la miscela 2:1, anche in borraccia. Dunque, i carboidrati si possono anche bere, ma con una sfida in più: ridurre la dolcezza del prodotto. Un guadagno che può avvenire grazie all’utilizzo delle maltodestrine rispetto al glucosio che hanno una dolcezza inferiore.
Quale è il ruolo della caffeina nei gel?
La caffeina in piccole dosi contribuisce a meglio assorbire gli zuccheri a livello intestinale. Ciascuno zucchero, infatti, ha un carrier, ovvero un trasportatore che si impegna a far “passare” gli zuccheri dal lume intestinale al sangue. E da lì viene distribuito ai muscoli che ne fanno richiesta durante lo sforzo. Non solo, numerosi studi han mostrato i benefici della caffeina nella riduzione dello sforzo percepito.
Quando va assunta?
Il suggerimento è quello di utilizzare i Carbogel 2:1 con caffeina o prima di un tratto importante di gara e/o per l’ultima ora e mezza della competizione. In altre parole, quando si vuole di più. Al fianco dei gel con caffeina, sono nati anche i carbo gel sempre in rapporto maltodestrine e fruttosio 2:1 con sodio. Si tratta infatti di un minerale fondamentale per favorire l’assorbimento anche solo dell’acqua a livello intestinale e troppo spesso sottovalutato. Deve essere inserito in una strategia globale che mira ad un corretto stato di idratazione.
