C’era una volta la distanza, quel giorno senza limiti in cui il corridore passava più ore in sella che dentro casa. C’era una volta la distanza, ora non c’è più. Ne parliamo con Alessandro De Marchi, corridore della Israel Start Up Nation, che ha nelle gambe tanti chilometri, 13 stagioni di professionismo e abitudini che con gli anni sono andate via via cambiando. Nel nome della qualità, la quantità è andata scemando e anche il giorno più lungo, appunto quello della distanza, pur mantenendo un discreto numero di ore, ha cambiato faccia.
Alessandro è in Friuli, in quel buco di tempo fra il Tour of the Alps e il Giro d’Italia in cui si cerca di far stare tutto ciò che si è perso prima e che si perderà poi. E’ un privilegio avere questi minuti, scavati nei trasferimenti in auto tra una faccenda e l’altra.
«Distanza – dice – è il vecchio concetto di allenamento lungo, che però negli anni si è evoluto. Ora raramente si fanno tutti quei chilometri, ma si tende a metterci dentro tante cose. La distanza ora ha tante sfumature, che nel mio caso si possono suddividere in due tipologie. La distanza low carb, cioè un allenamento lungo senza apporto di carboidrati. Oppure un allenamento lungo con una serie di simulazioni, in cui i lavori specifici vengono inseriti nella seconda parte dell’allenamento, per mettere il corpo nelle condizioni di stress che vivrà in gara».
La distanza low carb
Siamo già nel vivo, affondiamo i denti incuriositi. Partiamo dalla distanza low carb, con più di qualche curiosità.
A cosa serve?
A insegnare al corpo a utilizzare le risorse di cui dispone, senza apporto di carburante dall’esterno. Per cui nella prima parte della giornata l’alimentazione sarà sbilanciata verso proteine e grassi. I carboidrati non a zero, ma in quota riadattata.
Si comincia dal mattino o dalla sera prima?
Tendo a fare una cena normale, mentre a colazione mangio omelette, affettato, bresaola. Niente avena né fette biscottate. Yogurt greco, noci, cioccolata con cacao all’85 per cento con pochi carboidrati. E in bici privilegio borracce con proteine e barrette proteiche, in linea con quello che ho mangiato al mattino.
Fa pensare alla dieta dissociata: come reagisce il corpo?
Dopo un paio d’ore che pedalo, ho la sensazione di essere molto… piatto, di poter continuare a lungo, ma senza i soliti picchi di rendimento. E’ un regime difficile da mantenere. Gli atleti evoluti riescono a durare così per 5-6 ore, ma le prime volte non riuscivo ad andare oltre le 3 ore e mezza. Adesso arrivo a 5 ore, ma è stato un adattamento graduale.
Riesci ad andare forte o si tratta di allenamenti lenti?
Dipende dalla giornata. Le prime volte era difficile fare grandi intensità, perché costringi il corpo a usare un carburante diverso rispetto agli zuccheri.
Quando torni a casa sei distrutto?
Non è detto. Le prime volte sei in sofferenza, perché il corpo non è abituato, ma col tempo si adatta. Il pranzo comunque è ancora privo di carboidrati, mentre la cena di solito è libera. Completamente free per recuperare.
La distanza per De Marchi (a casa) vuol dire uscire da solo e fare il suo lavoro Le strade del suo Friuli, prima di iniziare l’avventura del Giro A casa De Marchi ha tutti i riferimenti, compreso il CTF Lab di Andrea Fusaz
La distanza (a casa) è sinonimo di solitudine Le strade del suo Friuli, prima Giro A casa i suoi riferimenti, tra cui il CTF Lab
Si riesce a fare anche del lavoro specifico durante queste uscite?
No, non ci riuscirei. Quando si va in questo modo, puoi allenare al massimo la resistenza. I lavori specifici richiedono gli zuccheri. E’ il motivo per cui allenamenti low carb come questi ne faccio al massimo uno a settimana.
La simulazione di gara
Lavori specifici si affrontano invece nell’altro tipo di distanza, quella in cui si cerca di proporre al corpo il carico di lavoro e di stress che incontrerà in gara.
Un altro tipo di lavoro…
Esatto, si tratta di un lungo con altri obiettivi, fare cose simili alla gara ovviamente con l’intensità che varia in base al periodo dell’anno. Più sei vicino alle corse e più cresci l’intensità.
Lavori specifici e dietro moto?
Se sono in fase di carico, il dietro moto lo faccio nella seconda metà dell’allenamento oppure in finale. Se sono vicino alla corsa, capita di fare dietro moto anche per 5 ore, sin da subito.
Che tipi di lavori specifici si fanno?
Tanto volume, per cui le classiche Sfr, interval training, lavoro intermittente. Tutto ciò che può dare al corpo lo stimolo della corsa.
In questi casi come varia l’alimentazione?
La colazione è tutta sbilanciata a favore dei carboidrati, come alle corse, perché il vero carburante sono loro. E in bici ci saranno maltodestrine, bevande energetiche e barrette ricche di carboidrati, perché davvero si fa sul serio a ritmi elevati.
Per quanto tempo si sta fuori?
Dipende dai lavori che devo fare, ma si può anche andare oltre le 5 ore, però sempre meno di 6, altrimenti diventa un’altra cosa. Dipende dalla resistenza che hai, io arrivo spesso sul filo delle 6 ore per il tipo di corridore che sono.
Capita di fermarsi durante queste maratone ad alta intensità o nella distanza low carb?
Dipende dalle abitudini, a me non piace, perché la sosta mi spezza il ritmo. Sul Teide, gli altri ci tenevano a fare la pausa caffè e allora mi fermavo anche io, ma se sono a casa e ho il mio lavoro da svolgere, parto e mi fermo solo quando ho finito.
Cosa porti di solito in tasca?
I rifornimenti, proprio per non fermarmi. Il telefono. La carta di identità. Due spiccioli casomai accada qualcosa. Il kit per riparare le forature è fisso sulla bici e di solito, per la tipica fortuna dei corridori, in queste giornate capita sempre di bucare.
Quando rientri dopo 6 ore salti il pranzo?
Cerco di non saltare mai i pasti, seguendo la disciplina della corsa, in cui dopo la tappa devi subito reintegrare. Per cui il recupero immediato, anche se sono le 16, si fa con una borraccia di proteine e poi un primo oppure un piatto di riso, per reintrodurre la quota di carboidrati, e un po’ di verdure. Il primo recupero si fa così.
E la cena?
Dipende dall’allenamento del giorno dopo, ma di solito è 50 per cento proteine e 50 carboidrati. Una distanza come questa di solito si fa alla fine di un blocco di lavoro, per cui il giorno dopo magari c’è un po’ di recupero.
E come si mangia alla vigilia di un Giro d’Italia?
Sto giusto facendo la spesa per la classica grigliata con gli amici, che si fa prima di partire per un grande Giro. Siamo a casa nuova da poco e ancora non siamo riusciti a godercela, verrà il tempo. Per cui carne, verdure e un bicchiere di vino. E poi saremo pronti per andare a Torino…
